便秘の解消法 

便秘

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     病気ではないけれど、苦しい便秘

      誰でも、一度は悩まされたことが、あるのではないでしょうか。

     そのせいか、誰に聞いても、便秘解消の情報を一つは 持っているようです。

     そんな中から、私のお勧めの方法を、集めてみました。

     まずは、便秘の種類と特徴を知ること。

     それから出来そうなものを選んで試してみてくださいね。

  便秘のタイプ

   急性便秘

 1.一過性単純性便秘

     旅先で便秘するなど、すぐに治る一時的 な便秘


 2・症候性便秘

     何らかの病気( 腸ねん転、腸閉塞など)が原因 

              

   

慢性便秘

 1・常習性便秘

    最も多く、生活習慣や、ストレスによる。
  
     
   @ 直腸性便秘……脳にシグナルが伝わらない 
                 
    A 
痙攣性便秘……腸が過敏になっている

    B 
弛緩性便秘……腸の働きが悪くなっている
  


  2・症候性便秘

  なんらかの病気(大腸がんや、大腸ポリープなどが原因
)

   タイプ別 食事のポイント

        @ 直腸性便秘

           腸から脳へのシグナルが伝わるようにするのが目的。 便の量を増やす→食物繊維をとる

           (水溶性、不溶性、どちらの食物繊維でもかまわない)

        
A 痙攣性便秘

           腸が敏感になっているので、刺激や負担をかけない食事にする。

           腸の痙攣を抑える→腸を刺激しないものを食べる

           腸の蠕動運動を整える→三度の食事をきちんととる


         ※腸を刺激する、避けたい食品 

              水に溶けない食物繊維 ・ 消化が悪いもの ・ 冷たいもの ・ 熱すぎるもの ・ 脂肪の多いもの

              多すぎる香辛料 ・ アルコール ・ カフェイン ・ 炭酸飲料 など 

           (腸を刺激する不溶性の食物繊維は避ける)
  


       B 弛緩性便秘

          腸の蠕動運動が弱いための便秘なので、腸の動きを活性化させ、排出しやすくすることを

           目的とした食事にする。 

           刺激を与える
冷たい水を起きぬけに飲む。                                
        
          便の量を増やす→食物繊維をとる

          リズムを取り戻す→三度の食事を規則正しくとる
 

 便秘の原因
   ※食事に関する問題点

           食事の量が少ない・朝食を食べない・食事時間が不規則・栄養の偏り
    ※ 水分不足

         日本人の便は、70〜80%が水分です。

           なので、水分が不足すると便が硬くなり、ますます便秘がひどくなってしまいます。

           また、水分と同時に、食物繊維を摂ることで、やわらかくて、かさのある便になります。



    ※ 生活のリズム

           毎朝のように、便意をがまんしていると、直腸の感覚が鈍くなり、便意を感じなくなってしまう上に

           直腸内に便がたまっている時間が長いと、水分が吸収され、硬くなり、ますます排泄しにくくなります。


    ※ ストレスとの関係

         腸の運動は、自律神経が、コントロールしているので、ストレスがあると自律神経が乱れ、

           便秘や下痢の原因となります。 

               
          便秘解消の心得

         1.起きぬけに、牛乳か、冷たい水を一杯飲む。
  
         2.朝食をきちんととる。

         3.朝、必ずトイレタイムをつくっておく。

         4.腹筋を鍛える体操をする。

         5.複式呼吸を心がける。 
  
★ 食事のポイント

     便秘解消には、水と食物繊維が欠かせません。

     その他に、腸内の環境を整えるヨーグルト、整腸作用のある、にんにく、りんご

     下剤のような、効果を持つプルーンも効果大です。


  ★ 私の実践している、便秘解消のための朝食

      冷蔵庫の冷たい水  一杯 (起きぬけ)
              ↓
       ホットコーヒー
              ↓
       ヨーグルトと、プルーン 3、4粒
              ↓
       皮付きりんご  半分
              ↓
       黒ゴマきな粉入り 豆乳

      これを、一気にとるわけではありませんが、最後までとる間に、必ずトイレタイムとなります。

       これでもダメな場合は、さらにプルーンをもう2粒追加。
  
       プルーンは、商品の入っている袋に、“食べ過ぎると、お腹が、ゆるくなることがあります。”

       と表示してある緩下作用を持つので、、確かに、効果があると思いますが、とりすぎには、ご注意 ください。

       夕飯に、納豆を食べておくのも、効果大です。 


  ★ 食物繊維の量  (100g中)
ひじき      43 納豆        6.7 ゆでかぼちゃ  3.6 
焼き海苔    36 モロヘイヤ    5.9 やまと芋     2.5
切干大根    20.7 アボガド      5.3 キウイ      2.5  
干し柿      14 きくらげ      5.2 サトイモ     2.3
ゆで小豆    11.8 さつまいも     3.8  こんにゃく    2.2

 


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