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    「太るのは体質だから」とあきらめてはいませんか。

    たとえ太りやすい体質を親から受け継いでいても、すべての人が
 
    太るとはかぎりません。

    太るか太らないかは、生活の仕方が大きくかかわっているのです。

    ダイエットは、「無理をしない」「がまんしない」ということが成功の

    秘訣ですが、それには太らない生活に慣れていくことが肝心です。

    私がいつも心がけている、ちょっとした習慣をご紹介しますので、
 
    参考になさってくださいね。

                            
     
「太らない生活」食習慣

   1・ 「3食きちんと食べる」がダイエットの王道です

     力士の世界では1日2食ですが、これは相撲の伝統の中で効率よく脂肪を増やすために

      培われた習慣だそうです。

      食事を抜いたり、食事の間隔を長くあけたりすると、次の食事で食べたものが脂肪として蓄積されやすくなります。

      ダイエットのためには、3食きちんと食べることが第一です。

      特に朝食は脳や体のリズムをリセットしますから、必ずとりましょう。



                                            ※体脂肪について

   2・ 「腹八分目」に慣れる

     肥満の人には、胃拡張という症状が多く見られます。

      たくさん食べて胃に食べ物が詰まった感じにならないと、脳の満腹中枢が満足しない状態です。

      正しい満腹感を取り戻すために、ご飯やおかずの量を2割減らして「腹八分目」に慣れましょう。

      腹八分目を続けていると、約2〜3週間で少ない量でも満腹感を得られるようになります。

      また、女性に多い「残飯整理」はダイエットの妨げになりますので、注意しましょう。



 
ニセの空腹感にご用心 

 お昼ごはんを食べて2時間もしないうちに、何か食べたい

 と感じたとしたら、 それは本当の空腹感ではありません。
 
 ただ食べたいという「衝動食い」の欲求なのです。疲れると

 甘いものが食べたくなるのも「衝動食い」の一つです。

 そんな時は、5分間食べることをがまんしましょう。

 歯を磨いたり、本を読んだり、軽く体操をしたりすると

 よいでしょう。

 
         



   3・ 低カロリーで満足感を得られる食事を心がける

     りんごやこんにゃくなどの単品ダイエットや、食事の量を極端に減らすダイエットを試みた人も

      多いと思いますが、このようなダイエットは、食事をしたという満足感が得られないため

      挫折しやすいものです。

      ダイエットを長続きさせるには、やはり「食事をした」という満足感を得ることが大切です。

      バター、マヨネーズ、植物油などの油脂類や、ピーナツなどの種実類、ケーキなどの洋菓子は、

      少量でも高カロリーですから、食べたという実感が薄いのに、カロリーをとりすぎてしまいます。

      ダイエット中はこのような食品はまず控えた方がよいでしょう。

      一方、野菜、こんにゃく、きのこ、海草など低カロリー食品は、たくさん食べられるので、

      ダイエットをしやすくします。

      一般にご飯は太る思われがちですが、ご飯を食べると満足感を得やすく、

      しかも腹持ちがよいため、間食を防げます。

      ただ、食べ過ぎるとカロリーオーバーになりますから、適量を守ってください。

                                      
※1日に必要なカロリー(消費カロリー)


   4・ 「早食い」「ながら食い」をやめる

     食べ始めてから脳が満腹感を感じるまでには、約20分かかります。

      つまり早食いをすると、満腹のサインが脳から出た時には、すでに食べ過ぎてしまっているのです。


             食べ物を少しづつ口に運ぶ

               口に入れたら10階以上噛む

              噛んでいる間は箸を置く

               ご飯のお代わりをするときは、5分間待つ

               骨付き肉や尾頭付きの魚などを利用する
 
             などで、早食いを防ぎます
   
   テレビやパソコンの画面を見たり、新聞などを読みながら食事をする「ながら食い」も

   満腹のサインに気づかず、 食べ過ぎてしまいますから、やめましょう。



   5・ 間食・夜食をやめればダイエット成功は目前に

     ダイエットの大敵は「間食」と「夜食」ですね。この二つをやめるだけでもダイエットが楽になります。

      間食でよく口にするチョコレートやキャンディー、スナック菓子などは糖分が多く、

      体内で脂肪に合成され、 肥満に直結します。

      また、寝る直前に食べたものは、脂肪として蓄積されやすくなります。

      午後9時以降の食事は、できるだけ控えてください。

      残業などで夕食が遅くなる場合は、仕事の合間におにぎりなどを食べて、

      帰宅後に軽めに夕食をとります。

      おなかがすいて眠れないというときは、ホットミルクを1杯飲むと良いでしょう。



    6・ 肉類は一工夫でカロリーオフ

      たんぱく質が不足すると筋肉量が減って基礎代謝が少なくなり、体重が減りにくくなります。
  
       良質のたんぱく質を含む肉類は、ダイエット中の人にもとってほしい食品ですが、

       肉類は脂肪を多く含むため、とり過ぎると肥満につながります。  

       なので、肉は赤身にして、その他、魚屋大豆、大豆製品などでたんぱく質を補うように

       したいものです。

       また、肉類は部位によって脂肪の量やカロリーが違ってきます。
  
       脂肪の多いバラ〔カルビ〕、ロースなどは、もも、ヒレなどに比べて高カロリーですし、

       国産肉は輸入肉に比べて高カロリーです。

       さらに、調理する前に脂肪や鶏皮などを取り除いたり、ゆでこぼしたり、

       蒸し煮にしたりしても脂肪を落とせます。


  7・ 「濃い味付け」を改善する

    濃い味付けは高血圧だけでなく、肥満の原因にもなります。

     おかずの味付けが濃いと主食を食べ過ぎることになるからです。

     また濃い味付けの料理は、砂糖をたくさん使っていたり、

     こってりしていたりして、

     それだけでカロリーをとりすぎる事になってしまいます。

     素材の味やだし味を生かしたり、香辛料やかんきつ類を

     効かせたりして、薄味でもおいしくたべられるよう工夫しましょう。

「太らない生活」生活習慣

   1・毎日の体重測定

     ダイエットの近道は、毎日体重を量って記録することです。
   
      毎日体重を量ることは、ダイエットの励みになるだけでなく、忘年会などで増えた体重に

      気づいたり、ダイエットの停滞期を把握したりするためにも役立ちます。




   2・ 「食べること」以外のストレス解消方を見つける

     肥満気味の人は、食べることをストレス解消の手段にしていることがよくあります。
  
      そういう人がダイエットを始めると、ストレス解消の手段がなくなり、

      結果的に挫折してしまうことになります。

      まずは、ダイエットを始める前に、自分にあったストレス解消方を見つけることが大切です。

      特に運動は、ストレス解消とダイエットの一挙両得になるので、オススメです。

      おふろでリラックスすることもストレス解消には効果的です。

      グレープフルーツの皮をよく洗ってお湯に浮かべると、香りから食欲を抑制する効果がえられます。



   3・食事日記をつける

     それほど食べていないのに、なぜ太るのだろうと不思議に思う人もいますが、

      食べたものをメモしていると、間食が多かったり、揚げ物や肉料理が頻繁にでてきたりと、

      自分の食事を見直すことができます。

      食べた量、食べた時間と場所などを記録する食事日記を付けてみましょう。



   4・こまめに動く

    太らない人の生活を見ると、よく歩いていたり、

     動作がキビキビしていたりしませんか。

     エスカレーターやエレベーターを使わない、

     バスや電車は一駅手前で降りて歩く、 昼休に散歩をするなどは、

     太らない生活の基本です。

     できれば週に1回でも、ジムなどに通って運動することをおすすめします。

     それが無理な人は、「ながら運動」で体を意識して動かして見ましょう。
                     
おすすめ  「ながら運動」

     1.洗い物などをしながら

       キッチンでシンクの前に、立っている時間って、トータルにすると、けっこう長いですよね。

       この時間をダイエットにあてない手は、ありません。

       かかとを上げ下げして、ふくらはぎの筋肉を鍛えましょう。逆に、かかとを床に着け、つま先を

       ピンと上げ、ふくらはぎのストレッチも。

       シンクに体を近づけ、少し勢いをつけて、ひざから下を、交互に後ろに蹴り上げます。

       かかとを、お尻につけるような、イメージで。 太ももの裏の筋肉を刺激します。

 

     2.キッチンに立ちながら

      煮物をしながら、レンジの“チーン”を待ちながらできます。

        壁や、シンクなどに、少し離れて立ち、手をつきます。

        腕を肩幅より少し広げて、かかとから背中まで、まっすぐにしたまま、肘をゆっくり曲げ伸ばしします。

        (立ったまま腕立て伏せをする要領で) 胸や、二の腕のシェイプアップになります。


     3.洗濯物を干しながら

       洗濯物を干すときに、かごを床に置き、1枚づつしゃがんでとります。

       10枚干しても、スクワットを10回行うことになります。下半身のダイエットに。


     4.洗濯物をたたみながら

       床に正座して座り、洗濯物をたたんだら、まん前に置かず、少し離した前後左右に置いていく。

        この時、ウェストを意識して、ねじるようにすると、より効果的です。


     5.掃除機をかけながら

       進むときに、足を大きく一歩だし、深めにひざを曲げ伸ばしします。スクワットの要領ですね。

        お尻、ふとももの筋肉が鍛えられます。


     6.電車の中で

      なるべく、つり革につかまらないようして、立ちましょう。

       電車が揺れても、ふらつかないようにするには、肛門にぎゅっと力をいれ、丹田を意識します。

       こうすることによって、インナーマッスルが鍛えられ、体の中から、痩せやすくなります。
  
       私は、何駅つかまらないでいられるか、いつも、チャレンジしています。

       ただし、あまり揺れが激しいときに無理をして、前に座っているおじさんの膝に座って

       しまわないように注意してくださいね。


     7.屋外で

       信号待ち、レジ待ち、駅やバス停など、立ち止まっているときには、必ず肛門にぎゅっと 力をいれ、

        お尻の筋肉を引き寄せます。

        意識して、ギュッと力をこめるだけで、ヒップアップ効果があがります。
  
        同時に背筋を伸ばし、お腹をへこませば、ボディラインも、シャープに。

        階段を上がるときは、ひざを高くもちあげ 足の裏全体で強くおすようにします。

       一段飛ばしや、坂道では、さらに効果が期待できます。

        とにかく、お尻の筋肉を刺激するよう にして、 タレ尻を防ぎたいですね。


     8.椅子に座って

      オフィスなどでは、椅子に座ったまま、足のくるぶしと両膝を、きっちり合わせ

       そのまま30秒キープします。

       さらに、両膝に力を入れて押し合うようにすると、太ももの内側の引き締めになります。

       家でくつろいでいるときなら、厚めのクッションを太ももの間に挟み、

       両側からぎゅっと 力をいれると、同じ効果が得られます。

       背中のシェイプアップには、指をカギ型にして、両手を上下に組み合わせ、外側に引っ張り

       10秒くらいキープしてください。上下の手を入れ替えて5回セットくらい行います。

       テレビを見ながらでも、仕事の休憩中でも、簡単にできます。
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