☆運動で健康

運動

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     健康維持のために、運動をしましょう。

     特に、有酸素運動は、皮下脂肪より、内臓脂肪を燃やすのに、有効です。

     さらに、悪玉コレステロールを減らしたり、高血圧の予防や改善

     にもなるといわれています。

     他にも、運動によるメリットは、色々あります。

     骨粗しょう症の予防、ストレス解消、冷え性予防、集中力アップなどです。

     私も時間がある時はジムに行ったり、季節のいい時はウォーキング、そして

     ヨーガは、生活の一部になっています。

     
     



           
   ☆ヨーガ

     最近感情を押さえ込んでしまうことが多くありませんか?

      無理をしていませんか?

      身体にこりがある状態が普通になっていませんか?

      ヨーガは、このようなマイナスのエネルギーを発散させ、

      その後リラックスして自律神経の働きを正常化するという

      二つのステップを行える運動です。

      自分の身体が要求しているポーズを知って、心も身体も健やかに保っていきましょう。

運動としてのヨーガの効果
   筋力トレーニング効果

      ポーズの完成形を維持するには、静止に必要な筋肉をしっかりと緊張させておく必要があります。

      これが各部位の筋力トレーニングになるのです。

      ヨーガの運動は、筋肉の長さを変えないで筋力トレーニングを行う、アイソメトリック的なトレーニングといえるでしょう。

      特に、一つ一つのポーズを行う場合、いかに身体を安定させ、快適な状態を作りだすかが大切になってきます。

      必要な部位をしっかりと緊張させてこそ、その他の部位をリラックスさせることが出来るのです。その結果、安定感と

      メリハリのある姿勢を作ることができるのです。

      また、普段あまり使うことの無い身体の深部の筋肉を使うことによって、安定した姿勢をつくるための筋肉を強化すること

      はもちろん、ストレスを解消し、身体を内側から引き締めていくことができます。


    マッサージ効果

      ヨーガでは様々なポーズを行うことで、結果的に各部位が圧迫刺激され、全身のマッサージを自分でしていることに

      なります。

      手を使って体の外側から、筋肉の表面だけをマッサージするのと違って、身体の深部をマッサージすることになり、

      深いリラックス効果が得られます。


    ストレッチ効果

      悪い姿勢や間違った身体の使い方、そして運動不足やストレスで与えられた偏った刺激は、筋肉の繊維を萎縮させ

      短くしたり、緊張したまま癒着して動かなくさせることもあります。

      このように堅くなった筋肉には、ストレッチがとても効果的です。ゆっくりと伸ばすことで慢性的な緊張がほぐれ、

      筋肉の繊維が柔軟になります。

      ヨーガのストレッチは反動をつけたり、力まかせに伸ばすのではなく、ゆったりとした呼吸をしながら、

      集中し、時間をかけて 行うのが特徴です。


    逆転の効果

      身体の各部位を重力に対して普段とは逆向きにすることが逆転で、血行を一気に促進させるテクニックです。

      具体的には、心臓より上にある部位を下にすることで、うっ血を解消し、すばやく老廃物を取り除く働きがあります。

      また、重力を逆転させることが、内臓に新鮮な刺激を与え、内臓の働きを正常にすることにもなります。


  
     バランス効果

      不安定な姿勢をとりながら、身体の安定をはかるテクニックがバランスです。

      ヨーガではバランス能力が養われるのはもちろんのこと、精神面を安定させる能力を短時間で

      身につけることができます。

      適切な身体の使い方を身につけることが、健やかな精神を保つことに役立つのです。
         レッスンのポイント

    ・痛くなる手前で止める

    ・ゆっくりが基本

    ・完成ポーズで静止する

    ・最小限の力でバランスをキープする

    ・ポーズ中には呼吸を止めない

    ・意識を集中させて行う
          私が普段行っているポーズ    
目覚めを爽やかにする

集中力を高める

うつ気分を解消する

不眠を解消する

頭痛を解消する

目の疲れをとる

肩こりを解消する
 ・便秘をなおす

 ・腰痛の予防

 ・冷え性を改善


 ・ヒップアップする

 ・お腹を引き締める

 ・下半身をすっきりさせる

 ・太ももを引き締める
  

  ☆ウォーキング

   ウォーキングは、いつでも、どこでも始められるという手軽さで、人気のある運動の一つですね。

    普段、運動をしない人でも、毎日少しずつ続けていけば、徐々に体力がついてきて、 疲れにくい体になってきます。
      ウォーキングの効果

      ・全身運動になる。

        ・足腰が鍛えられる。

        ・血行がよくなるので、肩こりや冷え性が軽減される。

        ・有酸素運動ができ、体脂肪、内臓脂肪が、燃焼されやすくなる。

        ・カルシウムの吸収率が高まり、骨粗しょう症や関節痛の予防ができる。

        ・汗をかくので、新陳代謝が高まる。

 



  ・心肺機能が高まり、呼吸器系・循環器系の機能が上がる。

  ・腸の蠕動運動が活発になり、便秘が解消される。

  ・適度な疲労で、熟睡できる。

  ・ホルモンのバランスがよくなる。

  ・血液中の糖がエネルギーとして使われるので、糖尿病の予防に役立つ。

  ・中性脂肪や悪玉コレステロールが消化されるので、成人病の予防に役立つ

  ・大脳の細胞が活性化されるので、ボケ防止になる。

  ・気分転換ができるので、リラックス効果がある。
           こんなにも、いいことずくめのウォーキング、早速明日からでも、始めてみませんか。

           ここでは、私がいつも行っている、普通のウォーキングよりも、歩幅や、
         
           腕の振りを大きくした、エクササイズウォーキングを紹介していきます。


まずは、ストレッチ


    5〜10分ぐらい楽なペースで歩き、身体が温まったらストレッチをして充分に筋肉をほぐします。


   
 足を肩幅に開いて頭の上で手を組み、手のひらを返して、全身を十分に伸ばす。 (大きく伸びをする感じ) 
     
      背伸びをすると余計な力が入ってしまうので、地面にかかとを付けたままの方が良い。

   
 そのままの姿勢で状態を真横に傾け、脇をよく伸ばす。

      前かがみになったり、後ろに身体をそらしたりしないように注意して、左右2回ぐらいずつ。

    肩の高さで両手を組み、そのまま上体をゆっくりひねる。

      (ひじを伸ばし、腕が水平になるように保ちながら) 背中から脇にかけての筋肉を伸ばすように。左右2回ぐらいずつ。
 

    両手を後ろで組み、胸を張りながら、手をゆっくり上に引き上げる。

     (肘が曲がらないように、身体が前に倒れないように注意)

    両足を肩幅程度に開き、ひざを軽く曲げて前屈する。 (お尻を上に突き上げるようにして、腰をと背中の筋肉を伸ばす)

    壁などに片手をついて身体を支え、もう片方の手で同じ側の足を後ろ手に持つ。

     かかとをお尻に引き付け、ももの前側の筋肉を伸ばす。左右2回ぐらいずつ。

    両手を組んで手のひらを返し、背中を丸めながら、手を前に押し出すように伸ばす。

     (肩幅を狭めて胸を縮めるような感じで、背中の筋肉を伸ばす)

    足を肩幅より大きく開き、そのまま腰を落とす(シコをふむような感じ)

     両肘でひざを押し広げるようにして、股関節を伸ばす。

    足を左右に大きく開き、片方の足を、かかとまで地面につけたまま曲げる。

     もう片方の足は、つま先を立て、アキレス腱とふくらはぎをよく伸ばす。左右2回ぐらいずつ。

   
I 足を前後に開き、前になった足を軽く曲げる。上体を前に倒しながら、後ろになった足のかかとを地面に押し付けて

     足の裏側の筋肉を伸ばす。左右2回ぐらいずつ。
 
ストレッチがすんだら実践です
     

        2視線は遠く、10〜20m先を見る(下をむくと、歩幅が小さくなってしまい、速くあるけません。)

         3背を伸ばして、あごを引く (よい姿勢を作る)

         4.手は、軽く握る (肩の力をぬく)

         5.肘は90度をめざして曲げる (腕を曲げてふった方が、足腰の振り出しが大きくなり、 速くあるけます)

         6.腰で歩く意識を持つ (腰を前に押し出すような感じで)

         7.膝を伸ばして、スピードを上げる (振り出す方の脚はもちろん、後ろの脚の膝も伸ばす)

         8.脚はまっすぐ並行に出す。
  
         9.ウォーキングをした後は、全身の筋肉の緊張をほぐし、リラクゼーションをおこなってください

          ( 脚の裏をたたいたり、足の指を前後左右に広げたりすると、とても気持ちがよいです)


       形ばかり意識すると、なんだか歩き方が、ぎこちなくなってしまいそうですが、正しいフォームを
 
       身につけた方が、長い距離を疲れずに速く走れます。

       最初は、週に2日ぐらいから、最低でも20分は歩いてください。速度は、おしゃべりが続けられる

       最大限の速さぐらいが、安全で効果が得られるそうです。
     

歩き方の簡単な矯正法

 「ひざが曲がる」「体が左右に揺れる」  など中高年に多いウォーキングの悩みです。

 このような歩き方は、大臀筋やヒラメ筋(ふくらはぎの筋肉)の筋力低下によっておこります。


 そこで、これらの筋力をアップさせるために、「後ろ歩き」をしましょう。

 後ろ歩きは、大臀筋とヒラメ筋を前歩きの6倍も使う効率のよいトレーニングです。

 まず、2〜3歩、後ろ歩きをして、次に前歩きをしてください。いつもの歩き方と違って、ひざが伸びています。

 後ろ歩きのトレーニングは、1回につき1分間で1日10回、最低でも1ヶ月は毎日続けてみてください。

 ヒップアップやO脚の矯正などの美容効果もあります。

ウォーキング中はこまめに水分補給

 ウォーキングによって新陳代謝が高まると、のどが渇いたと意識しなくても、たいないの水分量が

 少なくなっています。脱水症の危険を予防するためにも、ウォーキング中はペットボトルなどを持参して

 いつでも水分補給ができるようにしてください。

 飲むものは、水やミネラルウォーターなどがおすすめです。

 ジュースやイオン飲料などは、含まれる糖分のために、ともすればウォーキングで消費する

 エネルギー量よりも多くエネルギーを取ってしまうことになりかねます。

 また、お茶やコーヒーなどカフェインの含まれるものは、その利尿作用によって、水分不足を

 助長することのなります。

 のどが渇いたと感じる前に水を飲むように心がけてください。

 いきなり大量に飲まずに、少しずつ飲みましょう。
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